小区健身器材-单杠的介绍

　　在有健身器材的小区里，基本都会看到单杠或者高低杠。对于“凡人”来说，不能玩大臂环也没关系。小区健身器材-单杠单杠的功能可以说在户外健身器材中排名前三。

　　小区健身器材-单杠上常见的练习是引体向上。引体向上可以说是对健身力量的考验。别看那些能在健身房里一手好牌的大个子。也许他们不能做引体向上，再来说说双臂力量、空中行走、收腹绕杠、腰绕杠、单臂引体向上等神级动作。坚持做一些单杠动作，可以有效锻炼腰、腹、肩、臂等肌肉群。在单杠上练的动作在生活中比较实用，比如双臂和单臂的支撑，比如可以用腰腹柔韧的攀爬等等。

　　小区健身器材-单杠的粗细会影响你练习的力度。在粗单杠上练习引体向上需要较大的握力，所以肌肉会更快疲劳，所以建议新手从较细的单杠开始。大多数标准引体向上杆的厚度为 1 英寸(约 2.54 厘米)。但是，对于中级以上训练者来说，粗单杠有利于加强握力。

　　小区健身器材-单杠握法 - 正手和反握 正手(手掌向上)和正手(手掌向下)是两种典型的引体向上握法。拇指钩住食指，使五指紧紧地靠在一起。

　　小区健身器材-单杠握把——用拇指钩住食指的钩握，使五个手指紧紧地靠在一起。这是一个更强的抓地力。钩式握把会给大多数人带来更牢固的握力，因此建议始终使用钩式握把，无论杆的粗细如何。

　　小区健身器材-单杠直臂悬吊，一开始你可能无法自己做一个动作，所以你的一个目标就是简单地找到悬在单杠上的感觉。这可以增强握力并等长收缩背阔肌和肩部肌肉。做直臂悬垂时，避免耸肩。想想在保持胸部向上的同时将肩胛骨向下和向后拉，这样既安全又有效。

　　小区健身器材-单杠肘部悬垂 通过直臂悬垂练习，您应该能够做一个简短的肘部悬垂。

　　您还可以找到教练或培训合作伙伴来帮助您。支撑接受者的背部比支撑他们的脚更好。而你也不需要给予太多的帮助，否则你永远不会发展出自己的实力。如果没有帮手，可以使用橡胶运动带进行练习。还有一件事要注意，不要使用坐姿下拉机器，它们提供了太多的稳定性来发展的引体向上所需的核心力量。

　　拉起

　　如果你可以保持肘部悬垂几秒钟，你就可以开始练习从高点慢慢降低自己。起初，可能很难控制下降，但逐渐你可以将其拉伸到 10 秒或更长时间。当你能坚持很长时间的时候，你可以尝试每隔几厘米就冻结半秒。这有助于保持控制。